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2009 04,15 18:21 |
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アクティブレストって、ご存知ですか? 数年前から浸透してきた言葉で、 疲れたときに、積極的に身体を動かすことで 回復を早めるという考え方です。 先日、ジョギングをしたら軸が整ったみたいと、書きましたが これが「アクティブレスト」に当てはまったようですね。 走った時間は15分くらいだったと思いますが 本当に心身ともに元気になりました。 スポーツ後だけでなく、お仕事の後も同じこと。 走る気力がない人は散歩でもOKです。 ちょっと身体を動かして、血の巡りを良くしてあげましょう! さてさて。 今日は少し思い荷物を持って30分以上歩いたために 首周りと右肩甲骨周りが凝ってます。 右肩甲骨周りは、バドミントンの練習後に毎回出てしまって 疲れが取れるのに随分時間がかかる箇所です。 無駄な力が入っているのでしょうね~ よく私がやるストレッチは ・四つんばいになる ・腕を前に伸ばして腰を引いていく(顔が床につくくらい) ・その体勢で20秒 ・同じ体勢で、掌を上にしたバージョンで20秒 ・右腕を、伸ばした左腕の下に45度の角度で通す(掌は下)。20秒 ・90度にして20秒 でーす。 伸ばしているので、肩に力が入らないようにやってみてくださいね。 気持ちよいですよ♪ これから私もやりまーす! PR |
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2009 04,13 11:42 |
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土日は羽を打たず ジョギングとサイクリングになりました。 バドミントンではなくても 身体を動かすのは気持ちいいものです。 最近は長時間椅子に座っていることが多く 肩や背中が凝っています。 久々のジョギングで、走り始めは身体がギクシャクしました。 右足首からふくらはぎが硬くて上手く脚が前にでないとか 左脚が出るとき、異様に右半身が回転してしまうとか (多分身体が捻じれていたのだと思います) 肩の力を抜くには腕をどうしたらいいのかとか こういう不自然さが抜けるのに少し時間がかかりました。 身体がほぐれて、楽に走れるようになってくると 気持ちいい! 軸が整っていく感覚です。 身体が崩れた状態で無理やり体育館で練習するよりも ジョギングで軸を整えておいて、練習に臨む方が 効果的かもしれません。 ジョギングもできなければ ストレッチと10秒腹筋。 ヨガもよさそうですね。 何事も、毎日少しでも続けることかな・・・ |
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2009 04,02 12:58 |
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しっかり食事をしても満足感が得られず 食後にチョコレートやスナック菓子を食べてしまう・・・・ って、うちのダンナの話です。 この数日、そういう状態が続いたもので 原因を考えていました。 要は満腹中枢がちゃんと刺激されれば良いのですよね。 以下、満腹中枢についてThe 生活習慣病情報サイトからの引用です。 ●満腹中枢は、糖分が吸収されて血糖値(血液中のブドウ糖の量)が上がったり、脂肪やタンパク質の刺激により十二指腸からホルモンが出てきたり、食べ物により胃の壁がふくれたり、などのさまざまな情報を受け取り満腹したという情報を大脳に送ります。 満腹中枢が働くまでに20分くらい、と書いてあります。 これは、炭水化物に含まれる糖分が分解されて 血糖値が上がるまでの時間ということでもあります。 うちのダンナは、 血糖値が上がらない→満腹感がない→糖分を求める→チョコレート という図式にドンピシャではまっていますなあ。 チョコレートや飴などはすぐに溶けて体内に吸収され 血糖値が早く上がるそうです。 フルーツに含まれる糖分もそうらしいです。 食後にどうしても甘い物が食べたいときは チョコレートなどのお菓子ではなく、 フルーツを食べるか、ヨーグルトにジャムを混ぜた デザートを追加すると良さそうですね! カロリーが抑えられるし、他の栄養素も摂取できます。 ちなみにある日の献立例: 炭水化物、たんぱく質、野菜などビタミン類、カルシウム、 をそろえるように努力しているつもり。 ・トマトソースのスパゲッティ(玉ねぎ、エリンギ、ツナ入り) ・ひき肉と春雨のレタス包み ・牛乳 血糖値以外で考えられる原因 1、量が少ない(いつもより空腹だったとか) 2、不味い(その日の気分に合わない) 3、栄養バランスが悪い 4、ストレス ストレスといわれると困っちゃいますが。 知り合いからは汁物があるといいよ~とアドバイスをいただきました。 パスタの時も汁物をプラスするようにしよ。 (いつもできるとは限りませんが) あとは果物も追加して様子を見てみます~ |
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2009 03,19 08:33 |
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最近、練習の後の疲労回復に時間がかかり辛い日々が続いていました。
特に右側の脊柱起立筋と、肩甲骨まわり。 あと、今週は腰まわりもひどかった(涙) ストレッチ不足かな~?とも思ったのですが 以前はこれほどでもなかったし、 年のせい????と認めたくない事実を目の前にしたりしまして。 腰まわりを伸ばそうと思って 身体をひねっていると (仰向けに寝て、片足を反対側にひねるやつです) 腰が抜けそうな感覚になったりして困ります。 で、トレーナーさんに相談してみたら 腹筋力が落ちているからかも・・・とのご意見。 特に内側の腹筋だそうです。 そういえば、このところ腹筋運動をしていなかった;; 確かに緩んできたな~という自覚もありました;; えーこんなに違うのーと思いながら 自分のメンテナンスの悪さを反省。 基本に戻ってまずは10秒腹筋をやってみます。 10秒腹筋とは! ・仰向けに寝る ・両手を万歳するように上にあげる ・両手を伸ばしたまま、息を吐きながら、10秒かけて上半身を起こす(腹筋を使って) ・その時、脚はなるべく床から浮かないようにする ・両手はなるべく身体から遠いラインを通るようにする ・上半身を起こしたら、同様に10秒かけて息を吐きながら、元の体勢に戻す(寝る) ・できれば、胸郭呼吸する。 (息を吐くときも、吸うときもお腹をへこませる。床にお腹をつけるイメージで) です。 ゆっくりやるので、腰への負担が少ないです。 そして、慣れるまでは結構お腹がプルプルします(笑) 内側の腹筋を鍛えるためのポイントは 「呼吸の時にお腹をへこませる」というところで これも慣れるまでは全然できないのですが 頑張ってやりましょう。 この腹筋をすることで、練習時にも腹筋が使え、体幹が安定してくれば 背中や腰への負担も軽くなるはず・・・ と信じて毎日やってみまーす。 |
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2009 01,22 13:13 |
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クリーン
スクワット ベンチプレス デッドリフト ランジ つ、疲れる・・・ 前回デッドリフトを頑張ったせいもあってか 体幹がだいぶ固まってきた様子。 いつもより高い負荷でスクワットをこなせました。 しかし、気づいたのは脚の力を上手く上半身に伝えられないこと。 そういえば、プレーをしていても同じことが言える。 正しいフォームでクリーンやスクワットをこなせれば 自然と使えるようになっていくかな・・・ いやいや、意識の問題ですな。 きちんと身体を動かす意識を持ってトレーニングに臨まないと ずっと身に付かないよ、きっと。 あと、ベンチプレスでも上手く腹筋が使えない。 でももう少しでできると思う。 これが自分のプレーに繋がっていくことをイメージして トレーニング、トレーニング・・・・ 身体を自在に動かせるようになったら きっと楽しいわよーん♪ |
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